ُ الحرة وتنظيم شديد لضبط إيقاع إفراز الهرمونات والأنزيمات وصيانة
خاصة للجهاز الهضمى وخفض كلسترول ودهون الدم
لأن الصوم وقتها يحدث ضررا جسديا، وإسلامنا
ّ الحنيف فى تشريعاته أقر ُ بأنه لا ضرر ولا ضرار، فهناك أمراض مزمنة
ّ (سكر، قلب، كبد، ضغط ....إلخ)
مرضى السكر 3 تمرات،
و ّ 7 للكبد، ويفضل أن تكون منقوعة فى ألبان طازجة غير
ُمحلاة لأن التمر منبه للكبد، وهو أفضل وسيلة لرفع
ُ السكر بالجسم، خاصة لمرضى السكر بعد انخفاضه
ّ لأدنى معدل خلال نهار رمضان
ّ الذى يعوض فقده خلال الصيام خاصة
ُ أمراض الكلى والكبد، على أن يكونّ
الماء باردا غير مثلج يشرب
على فترات، ليس بكم كبير
على الإفطار
ِ الأكلات الدسمة التى تحدث تلبكا معويا
ويصعب هضمها وامتصاصها (اللحوم
ّ عالية الدهن، الأكلات المحمرة، الحلويات
الكنافة وغيرها مما نشتهر به فى رمضان،
ّ المسبكات... إلخ.
والفيتامينات والأملاح المعدنية
النافعة للجسم وأعضائه.
الغذائية على الإطلاق وأسهلها هضما
وامتصاصا ولكن يجب أن تكون قبل الأكل أو بعده على
ُ الأقل بساعتين، لكى لا تحدث عسر هضم وتعفن للغذاء
ّ داخل المعدة، مما يسبب الامتلاء والغازات
ّ على الحصول على كميات معتدلة مناسبة للحالة الصحية،
فلابد من تواجد كربوهيدرات وبروتين ودهون قليلة وفيتامينات
وأملاح معدنية وماء خلال السحور والإفطار
ُ ثم نعتاد على وجود كوب من الزبادى البلدى (يمكن أن يحل
ّ عسل نحل) كل سحور، وطبق سلطة بكمية معتدلة ومتنوع
الخضروات معه قليل من الخبز والجبن القريش قليل الملح،
وكم قليل من الفول قليل الدهن (زيت زيتون) ونقاط
قليلة من الليمون (يمكن تبديل ما سبق من أصناف
مع بعضها أو الإبقاء عليها)
ّ عند أذان المغرب نتناول تمرا وماء بكم يناسب كل حالة أو
ً لبنا وتمرا، ثم صلاة المغرب (لضرورة تأخير الإفطار10
دقائق) حتى يصل سكر التمر إلى الدم ويفرز هرمون
الشبع ولا يحدث امتلاء قبل الشبع وينهى طعامنا امتلاء
المعدة بشدة، ثم الإفطار على لحوم قليلة الدهن وخضروات
ّ مطهية غير مسبكة وكم قليل من ملاعق الأرز أو قطع
الخبز القليلة مع السلطة الهامة جدا أو بيضة مسلوقة
ّ أو أسماك مشوية ولكن باعتدال ونكتفى بامتلاء ثلث المعدة
ويمكن تناول القليل منه مرة أخرى بعد التراويح لعدم إحداث
ُ عسر هضم بالمعدة، مع ضرورة الامتناع عن الأكلات الحلوة
(بسبوسة، كنافة، جاتوه، وغيرها من صعاب الأكلات على
الصحيح فما بالكم بالمرضي؟!).
ّ ورجاء، أولا: يمكن تناول قليل من المكسرات بعد صلاة التروايح بساعة
كل ليلة لتوفير كم من أميجا 3 تفى باحياجات الجسم.
الحركة والرياضة حتى لو مشى خفيف مفيد جدا لكل الحالات. خامسا:
ّ النوم الجيد هام ويقى من الأمراض
ينصح بشدة بالبروتين في السحور، فهو يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، ونظام مناعي قوي. ويعتبر البيض واللحم والفول ومنتجات الألبان مصادر رائعة للبروتينات. والبروتينات تُهضم ببطء وتُشعر بالشبع لفترة أطول، كما أنها تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم أثناء الصيام. وينصح بتناول ما يعادل 4 شرائح جبن أو 60 غرام لحم، أو بيضتان أو طبق صغير من اللبنة أو كوب من البقوليات (مثل الفول).
الكربوهيدرات المعقدة
تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، مثل خبز القمح الكامل والشوفان والفواكه والخضراوات، ضرورية أثناء الصيام لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم، ما يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة لفترة أطول، وينصح بأن تكون الكمية المتناولة بما يعادل كوبًا واحدًا من الأرز البني أو شريحتين من الخبز الكامل أو ربع رغيف خبز عربي أسمر أو زبدية واحدة من الحبوب الكاملة.
الخضراوات والفواكه
الخضراوات والفواكه غنية بالألياف التي تعمل على إبطاء معدل هضم الطعام في المعدة، وتزيد من الشعور بالامتلاء لفترة أطول، وبالتالي تقلل من الشعور بالجوع، كما أنها تساعد على منع الإمساك، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة جيدة.
من المهمّ شُرب ما لا يقل عن 2-3 أكواب من السوائل في السحور لتجنب الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام، والماء هو الخيار الأفضل للترطيب. ومن السوائل المحبذ تناولها عصائر الفواكه الطّبيعية وقمر الدين والتمر الهندي، لاحتوائها على الفيتامينات التي تمد الجسم بالنشاط والحيوية وتقوي جهاز المناعة، بالإضافة إلى الحليب المدعم بالكالسيوم الذي يمنح الجسم طاقة إضافية وبروتيناً وكالسيوم فضلاً عن الماء. كما يُمكن تناول الفواكه والخضراوات الغنية بالماء والتي تساعد الصائم على مقاومة العطش، مثل البطيخ والبرتقال والخيار والخس والسلطة الخضراء.
وجبة سحورٍ متكاملة:
• شريحتان من توست القمح الكامل مع الفول، ويضاف فوقها البيض المقلي والطماطم الطازجة.
• البيض المخفوق مع السبانخ وجبنة الفيتا، ثم يُلف في خبز التورتيلا من الحبوب الكاملة.
• قطعة من سمك السلمون المدخن مع الأفوكادو والبيض المقلي، مع شريحة خبز من الحبوب الكاملة أو حفنة من الأرز البني.
• سلطة مصنوعة من البيض المسلوق مع السلطة الخضراء من البندورة والخيار والخس وقطع الخبز المحمص.
• الشوفان المخبوز مع الحليب والمضافة إليه الفواكه والمكسرات.
• لبنة مع خضراوات طازجة مع ربع رغيف خبز عربي أسمر.
مدرات البول مثل القهوة والشاي، لأنها تزيد من التبول وفقدان السوائل. وإن كان ولا بد، يُفضل أن يكون المشروب غير مركز كالقهوة الخفيفة أو الشاي المخفف، ويمكن استبداله بالشاي الأخضر.
*
الطبق الرمضانى الصحى:
يجب أن يبدأ الإفطار بكوب أو اثنين من الماء مع 1-2 تمرة لتعويض الماء والسكر والبوتاسيوم، وانتظر 15-30 دقيقة لبدء الطعام، وأفضل وسيلة هى تقسيم الطبق إلى 4 أقسام متساوية.. الربع الأول يحتوى على البروتينات الحيوانية، والربع الثانى على البروتينات النباتية مثل البقوليات المطبوخة كاللوبيا والفاصوليا الجافة أو الخضروات المطبوخة بكل أنواعها، أما الربع الثالث فيضم السلاطة الخضراء من خس وخيار وطماطم وجرجير، مع معلقتين من زيت الزيتون، ويضم الرابع 3- 4 ملاعق من الأرز أو ربع رغيف من الخبز البلدى، والمشروب الصحى كوب من اللبن الحليب، والتحلية حبة واحدة من الفاكهة الطازجة.
بالنسبة للسحور فالأفضل أن يحتوى على بعض الأطعمة التالية.. الفول المدمس مع زيت الزيتون- الجبن- الزبادى -البيض- الزيتون- اللبن الحليب- حبات من المكسرات- الأسماك المدخنة أو شرائح الدجاج أو الرومى الباردة مع نصف رغيف بلدى.
*
السحور
يجب التركيز في السحور على الأطعمة التي تحتوي على نسبة نحو 70% من الماء، وتناول الوجبة على ثلاث مراحل بفارق خمس دقائق بين الواحدة والأخرى، وتبدأ بطبق من السَلَطة (خاصة الخيار والخس والكرفس) ونوع واحد فقط من الطعام بشرط ألا يحتوي على نسبة كبيرة من الأملاح، كما هي الحال مع مواد مثل الأجبان والمكسرات، التي رغم فوائدها الغنية، إلا أنها ستتسبب في حاجة الجسم إلى كميات أكبر من الماء بعد ساعات قليلة".
"تأتي السكريات في المرحلة الثانية، ويفضل تناول قطعتين من الفاكهة الغنية بالماء أيضا (كالفراولة والبطيخ والبرتقال) أو كوباً من العصير الطازج، ثم اختتام الوجبة بشرب الماء".
بتجنب شرب الشاي والقهوة لأنهما مدران البول لاحتوائها على الكافيين (خاصة لمن يعانون من مشكلة السلس البولي). ويؤدي فقدان الجسم للسوائل إلى الحاجة إلى تعويضها، والإصابة بالجفاف الذي يخلق مشاكل صحية مثل الصداع وانخفاض ضغط الدم ومشاكل في الكلى وغيرها.
الإفطار
مشاكل مثل آلم في المعدة وشعور بالتخمة والخمول والرغبة في النوم وما إلى ذلك. لكن، قد تصبح المشكلة لدى البعض أكثر خطورة،عندما تتسبب في ارتفاع الضغط أو السكر في الدم.
وتعد الأيام الأولى من الصيام، هي الأصعب على الإطلاق، "لأن حاجة الجسم إلى الدهون كمصدر طاقة تبدأ بعد أربعة أيام" من الصيام، بحسب فادي عباس.
تناول الإفطار على ثلاث مراحل وبفارق ست دقائق بين الوحدة والأخرى تماماً كما هي الحال في السحور. والسبب بحسب قوله، هو أن الدماغ يحتاج إلى 18 دقيقة لتلقي إشارة الشبع.
"يُنصح بشرب كوب من الماء في المرحلة الأولى على ثلاث دفعات وفي وضعية الجلوس. وبعد ست دقائق، تبدأ بتناول السكريات لإمداد الجسم بالطاقة التي فقدها خلال فترة الصوم، على أن تكون غير مصنّعة بل طبيعية مثل التمر أو عصير الفواكه الطازجة".
"بعد انتظار 6 دقائق أخرى، يُنصح البدء بطبق من السَلَطة المفرومة بشكل ناعم لعدم إجهاد المعدة، وتعتبر الألياف الموجودة في الخضروات ضرورية جداً لإمداد الجسم بالفيتامينات وكذلك لمنع الإمساك".
ويتابع: "بعد طبق السَلَطة، يجب تناول صنف أو صنفين كحد أقصى، من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات".
على سبيل المثال، البطاطا والرز والمعكرونة و الخبز والمعجنات جميعها تحتوي على الكربوهيدرات، لذا " يجب الاكتفاء بتقديم نوع واحد فقط مما ذكر إلى جانب نوع واحد فقط من البروتين (مثل البقول والبيض واللحوم الخالية من الدهون والألبان) مع مراعاة مدة عملية المضغ التي تستغرق من 30 ثانية للأطعمة المرنة إلى 60 ثانية للأطعمة القاسية (كاللحوم والمكسرات)".
على الرغم من حاجة الجسم الكبيرة إلى الماء، إلا أن شرب كمية كبيرة منه دفعة واحدة وبطريقة خاطئة قد "يؤدي إلى تسمم معوي وكلوي"، لذا، "يجب اتباع طريقة صحية، وعدم شرب أكثر من كوبين من الماء دفعة واحدة قبل مرور ساعة على تناول الإفطار، ولا يجب انتظار الشعور بالعطش بل ينبغي شربه كل ساعة أو ساعة ونصف حتى لو تطلب الأمر منك تعيين منبه يُذكرك بموعد شرب الماء"، بحسب نصائح عباس.
محمد فائد، خبير علم الأغذية والتغذية في المغرب: "إن المرأة بشكلٍ عام أقدر على تحمل الصيام من الرجل لأن نسبة الدهون في جسم المرأة أعلى من نسبتها في جسم الرجل، كما أن الكتلة العضلية لدى الرجال أكبر من الكتلة العضلية لدى النساء".
يساعد هرمون الأستروجين المرأة على تحمل الجوع والبقاء في حالة مزاجية هادئة أطول فترة ممكنة، مما يساعدها على تحدي الانفعالات والشعور بالقلق".
يحفز هرمون التستوستيرون لدى الرجال شعور الانفعال والقلق والتوتر.
يضيف فائد: "يحتاج جسم المرأة طعاماً أقل مما يحتاجه الرجل بشكل عام، كما أن تناول اللحوم والدواجن والأجبان بكثرة يحفز إنتاج الهرمونات التي تؤثر على الحالة العصبية للشخص، لأن هرمون الأستروجين يتقاطع مع الكوليسترول، فالإكثار من اللحوم يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول وبالتالي إثارة الحالة العصبية لدى الشخص".
يميل الرجال إلى الحركة أكثر من النساء بشكل عام في الدول الشرقية، بسبب طبيعة عملهم أو مسؤولياتهم خارج المنزل، وهذا يعني أنهم قد يخسرون طاقة وسعرات حرارية أكثر من المرأة.
يرى أن نوع الطعام الذي يتناوله الشخص يؤثر على حالته المزاجية، فالأشخاص الذين يتناولون الكثير من اللحوم، يميلون إلى أن يكونوا أكثر عصبية وتوتراً من النباتيين.
إذا تناولت المرأة نفس كميات اللحوم والأجبان التي يتناولها الرجل، فستعاني من نفس حالات الانفعال والعصبية التي يعاني منها الرجال.
يقول خبير التغذية فائد أن الفصيلة "O" أكثر قدرةً على تحمل الصيام، تليها "A" ثم "AB"، وإن أصحاب فصيلة الدم "B"هم الأقل قدرة على تحمل الصيام.
ن ممارسة بعض أنواع الرياضة التي من شأنها أن تزيد ضربات القلب
يجب أن ترتاح المعدة تماماً من عملية الهضم قبل البدء بأي نوع من الرياضات، أي بدء ممارستها بعد ثلاث ساعات على الأقل بعد الإفطار".
يُفضل عدم إجهاد الجسم في الأيام الأولى وممارسة الرياضات الخفيفة كالمشي أو حمل بعض الأثقال الموجودة في المنزل أو صعود السلالم عدة مرات، ومن ثم زيادة المدة كل يوم إلى أن تصل إلى درجة مقبولة حسب قدرة كل شخص وصحته"
الجسم أثناء الصيام
بعض الدول، مثل النرويج، تشهد صياما يصل إلى 20 ساعة يوميا خلال شهر رمضان هذا العام.
أول يومين للصيام في شهر رمضان هما الأصعب مقارنة بباقي الأيام
لا يدخل جسم الإنسان، من الناحية الفنية، في "حالة صيام" إلا بعد ثماني ساعات أو نحو ذلك من تناول آخر وجبة.
إذ يعد هذا الوقت هو الفترة التي تنتهي فيها الأمعاء من امتصاص العناصر الغذائية من الطعام.
وبعد ذلك تستعين أجسامنا بالغلوكوز المُخزن في الكبد والعضلات لتوفير الطاقة.
بمجرد نفاد مخزون الغلوكوز في وقت لاحق أثناء فترة الصيام، تصبح الدهون المصدر التالي لتوفير الطاقة للجسم.
وعندما يبدأ الجسم في حرق الدهون، يساعد ذلك في إنقاص الوزن، وتقليل مستويات الكوليسترول، فضلا عن تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
بيد أن انخفاض مستويات السكر في الدم يسبب ضعفا وحالة خمول، وقد يصاب المرء بالصداع والدوار والغثيان وصعوبة التنفس.
يحدث ذلك عندما تصل مستويات الجوع إلى أشد درجاتها.
*
فوائد واضرار الصيام
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق